Quels exercices choisir pour renforcer les fessiers chez la femme ?

1. Anatomie du fessier chez les femmes

Comment se décomposent les muscles fessiers ?

Chez la femme comme chez l’homme, le fessier demeure l’un des groupes musculaires les plus puissants et les plus volumineux du corps. Ces muscles entrent en action dans de nombreux mouvements, notamment ceux qui sollicitent les jambes (ischio-jambiers, quadriceps…). Développer ses muscles fessiers revêt non seulement un intérêt esthétique mais aussi physiologique : vous réaliserez ainsi plus facilement de nombreux mouvements, sportifs ou non. Le groupe des fessiers est divisé en trois muscles :

• Le grand fessier: aussi dénommé grand glutéal, ce grand muscle donne le côté bombé aux fesses. Il se décompose en un faisceau profond et un faisceau superficiel. Il permet la stabilisation du bassin, l’extension de la cuisse et la rotation latérale.
• Le moyen fessier: ce muscle fessier aussi appelé moyen glutéal, est, comme son nom semble l’indiquer, moins important que le grand fessier. Localisé dans la partie externe du bassin, il favorise des fesses bien rebondies lorsqu’il est suffisamment sollicité. Il a un rôle dans la stabilisation du bassin sur le plan latéral, dans l’abduction des cuisses mais aussi dans la rotation des cuisses vers l’extérieur.
• Le petit fessier: L’ultime muscle du groupe des fessiers n’est autre que le petit fessier ou petit glutéal. Situé dans la couche la plus profonde des fesses, il permet le renforcement du moyen fessier et a globalement les mêmes fonctions.

Les différentes formes de fessiers chez la femme

Selon la morphologie de chaque femme, les spécialistes classent les types de fessiers féminins selon trois catégories.

• Les fesses carrées : ce type de fessiers correspond à une répartition de la graisse surtout sur les côtés de la partie supérieure alors que la partie inférieure est moins charnue. On considère que cette forme de fessiers est plus spécifique aux femmes résistantes au stress et dont le système immunitaire est efficace. Ce type de fesses nécessite généralement un renforcement musculaire et une alimentation de meilleure qualité.
• Les fesses rondes : il s’agit du type de fesses souvent considérées comme les plus attirantes. Elles sont en effet très harmonieuses et la répartition de la graisse est principalement située sur le haut des fesses. Les femmes aux fesses rondes auraient le bassin idéal pour donner naissance à des enfants.
• Les fesses en forme de cœur : Ce type de fessier très féminin correspond aux fesses des femmes à la morphologie en 8. Le gras se localise notamment sur la partie inférieure des fessiers et ceux-ci s’affinent sur la partie supérieure jusqu’à la taille. Même si la forme est très glamour, en vieillissant le risque d’affaissement est plus important, il conviendra donc de veiller à les muscler suffisamment.

2. Les exercices à privilégier pour renforcer les fessiers

Les différents objectifs à atteindre selon le morphotype de ses fesses

Avant de décider quel exercice choisir pour vos fesses, il conviendra d’établir votre objectif. Chez certaines femmes, c’est la perte de graisse qui est visée. Dans ce cas de figure, vous avez peut-être un excès pondéral global ou localisé. La morphologie en A est notamment un bon exemple d’excès pondéral localisé. Elle correspond à un bas du corps large qui stocke principalement la graisse dans les fesses et les cuisses alors que le haut est fin.

D’autres femmes, souvent fines, sont complexées par des fesses plates et veulent prendre du volume musculaire. Enfin, votre objectif est peut-être simplement de raffermir vos fesses afin d’obtenir une silhouette plus tonique.

Les meilleurs exercices pour perdre de la graisse dans les fesses 

Pour maigrir de fesses, il conviendra de perdre du gras de façon globale en s’orientant vers des activités cardio intensives. Le running, le vélo, la natation ou encore la boxe vous permettront de brûler un maximum de calories en peu de temps. Comptez au moins deux séances de cardio de 40 minutes par semaine.

Si vous préférez des séances encore plus intensives, optez pour des exercices ciblés sous forme de circuits training, ou HIIT, sollicitant les jambes : squats, fentes, relevés de bassin… Il s’agit de réaliser plusieurs exercices répétés 5 à 10 fois puis de répéter l’ensemble du circuit plusieurs fois de façon rapide. Le rythme cardiaque est élevé lors de ces exercices. Au total il faudrait que le HIIT dure environ 20 minutes. Deux séances minimum par semaine seront nécessaires.

Les meilleurs exercices pour raffermir ses fesses ou prendre du volume

Globalement, si vous avez des fesses peu développées ou que vous souhaitez juste les raffermir parce que vous les trouvez trop flasques, les exercices à privilégier seront les mêmes. Prévoyez des séances de renforcement musculaire trois fois par semaine avec les exercices suivants pendant au moins 20 minutes au total.

Les squats : Grand classique des exercices pour obtenir des fesses rebondies, il suffit de vous mettre debout, les jambes écartées à la largeur du bassin avec le dos bien droit. Pliez ensuite les jambes en poussant les fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir puis remontez en gardant les pieds au sol.

Les fentes : Debout avec un pied devant et le second derrière, décollez le talon du pied arrière. Descendez progressivement en gardant, le dos droit, jusqu’à avoir le genou de la jambe de devant à 90°. Remontez et changez de jambe. Veillez à expirer en montant et inspirez en descendant.

L’élévation latérale de la hanche : Positionnez-vous allongé sur le côté, le corps bien droit. Levez lentement la jambe qui ne touche pas le sol en la gardant tendue puis baissez-la. Répétez le mouvement plusieurs fois puis faites de même pour l’autre jambe en vous positionnant de l’autre côté. Non seulement cet exercice vous musclera les fesses mais il éliminera votre culotte de cheval, cette masse graisseuse localisée sur la partie latérale des hanches et des fesses.

 Les astuces pour améliorer les résultats de vos exercices

La nutrition dans le cadre d’un amaigrissement et d’un raffermissement des fesses représente 70% de l’effort à fournir. Si vous êtes dans le cas d’un excès graisseux, au-delà des exercices préconisés, veillez notamment à vous alimenter sans excès de produits sucrés ou de mauvais gras (frites, beignets, crème…). Ce sont souvent les excès alimentaires qui induisent un stockage de graisse au niveau des hanches et des fesses. Le soir, mangez léger et évitez les féculents que vous réserverez au repas du midi. Buvez également au moins 1,5L d’eau par jour afin de favoriser la perte de gras.

Vous pouvez aussi accentuer la perte de graisse en portant une culotte gainante ou un panty gainant lors de vos séances de sport. Ils vous permettront d’accentuer les effets des exercices. Le shorty d’électrostimulation est aussi une bonne idée. Il est recommandé par les kinésithérapeutes pour obtenir un meilleur résultat après vos séances sportives.

Enfin, vous pouvez masser vos fesses quotidiennement avec des crèmes minceur afin de stimuler le drainage lymphatique et donc, la perte de graisses localisées.