Quel sont les meilleurs exercices pour avoir un ventre plat ?

Que vous souhaitiez vous débarrasser de vos poignées d’amour, affiner votre taille ou simplement raffermir vos abdominaux, quelques exercices ciblés vous aideront à obtenir un ventre plus plat.

 

Zoom sur les différents muscles du ventre

 

Les abdominaux, couramment appelés muscles de la sangle abdominale, agissent en synergie pour maintenir le bassin et protéger la colonne vertébrale. Suffisamment renforcés par la musculation, ils vous assureront une bonne posture, limiteront les douleurs dorsales et vous permettront d’obtenir un ventre plat. On dénombre cinq muscles abdominaux :

  • Le grand droit: il s’agit d’un muscle superficiel de l’abdomen localisé entre le pubis et le thorax. En musclant cette zone et, sous réserve d’avoir une masse graisseuse peu élevée, vous pourrez obtenir des abdominaux marqués par un aspect « tablette de chocolat ».
  • Le transverse: situé en-dessous des obliques et du grand droit, le transverse est le plus profond des muscles du ventre. Il assure notamment le maintien des viscères : estomac, intestins, foie… Un renforcement musculaire à ce niveau est intéressant si vous souhaitez perdre du ventre.
  • L’oblique externe: auparavant dénommé « grand oblique », ce muscle abdominal, lorsqu’il se contracte, permet notamment au tronc de s’incliner latéralement et au bassin d’effectuer une rotation. En le renforçant, vous parviendrez à affiner votre taille, à retendre votre peau mais aussi à aplatir votre ventre.
  • L’oblique interne: il permet une rétroversion du bassin mais également la flexion du tronc. Des exercices ciblés sur les obliques internes et externes vous permettront d’obtenir un ventre plus plat et de donner la fameuse forme de V à la partie inférieure de votre abdomen. Aussi appelé ceinture d’Apollon, ce V prodigue à la sangle abdominale un aspect immédiatement plus athlétique.

 

Les meilleurs exercices pour obtenir un ventre plat

 

Si vous souhaitez affiner votre ventre, l’exercice physique sera un allié de taille. Il vous faudra tout d’abord concentrer vos efforts sur une activité de cardio-training. La natation, la marche nordique, la course ou le vélo sont notamment de très bons exercices pour réduire la graisse abdominale.

C’est seulement en complément d’une activité cardio que des exercices de renforcement musculaire ciblés s’avèreront efficaces. Il conviendra de muscler de façon globale vos abdominaux afin de ne pas déséquilibrer votre posture. Voici quelques idées d’exercices pour un ventre plat et tonique :

La planche abdominale : Cet exercice, très plébiscité par les sportifs, permet de solliciter l’ensemble des muscles abdominaux mais aussi les muscles du dos, des bras et les fessiers. Mettez-vous au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Le bassin est décollé du sol, en rétroversion, et l’ensemble du corps reste droit et gainé. La contraction de la sangle abdominale doit être importante et la tête, baissée, reste dans l’alignement du corps. Tenez cette position de 30 secondes à plusieurs minutes selon votre niveau et évitez la crispation des bras et de la nuque.

Le stomach vacuum : Pour renforcer le muscle transverse, allongez-vous sur le dos et repliez vos jambes en gardant les pieds à plat sur le sol. Relâchez vos épaules puis inspirez au maximum en gonflant le ventre. Lors de l’expiration, creusez progressivement le ventre et, lorsque celui-ci est rentré au maximum, maintenez la position plusieurs minutes avant de relâcher. Recommencez au moins 4 fois.

L’avion : L’exercice, comme le stomach vacuum, cible les transverses. Restez debout, les pieds écartés à la largeur du bassin. Inspirez en serrant les abdos et basculez le buste en avant au moment de l’expiration. Les bras sont tendus vers le haut, dans le prolongement du dos. Votre jambe droite doit tendre vers l’arrière pour contrebalancer le haut du corps. En position finale votre jambe d’appui est légèrement fléchie et votre buste ainsi que votre jambe droite sont parallèles au sol. Revenez à la position initiale, idéalement sans poser le pied, puis recommencez le mouvement quatre fois.

Le russian twist : Pour solliciter tout particulièrement les obliques, cet exercice s’avère redoutablement efficace. Assis au sol, tendez les jambes vers l’avant et pliez les genoux. Ensuite, inclinez le buste à environ 45° par rapport au sol en tenant un poids (haltère, medecine ball…). Les jambes se soulèvent et vous êtes en équilibre sur les fessiers. Avec l’haltère, touchez alternativement le sol sur votre gauche puis votre droite en faisant pivoter le buste et répétez autant de fois que possible.

Spiderman : Pour renforcer en particulier les obliques, mettez-vous en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, dans la position de la planche. Maintenez une tension entre vos coudes et vos épaules et gardez l’ensemble de votre corps bien gainé. Remontez ensuite le genou droit vers le coude du même côté en faisant pivoter votre corps. Faites de même à gauche et répétez le mouvement autant de fois que possible.

Les abdominaux crunch : Il s’agit de l’exercice de base pour travailler les abdominaux, notamment le grand droit. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds au sol. Mettez vos mains derrière les oreilles puis écartez les coudes. Contractez vos abdominaux et rentrez le ventre afin de décoller les épaules du sol. Pensez à garder les yeux dirigés vers le plafond. Redescendez doucement les épaules vers le sol puis recommencez. Attention ici à ne pas tirer sur les bras : le buste doit se soulever grâce à la contraction de l’abdomen.

 

Les autres paramètres pour perdre du ventre

 

Les effets de l’activité physique sur votre tour de taille seront grandement accentués si, en parallèle, votre alimentation est équilibrée. On considère que l’activité physique contribue à hauteur de 20% à une perte de masse graisseuse. Les 80% restants correspondent à l’alimentation. Ainsi, veillez à consommer des produits à faible indice glycémique (graines germées, légumineuses, céréales…) et une quantité importante de légumes crus et cuits. Les aliments très sucrés, salés ou riches en graisses saturées doivent par ailleurs être limités. De manière générale, les produits non transformés sont les plus intéressants sur le plan nutritionnel : fruits, légumes, noix, graines… Pensez aussi à consommer une quantité suffisante d’eau, soit 1,5 à 2 litres par jour.

Différentes associations alimentaires peuvent aussi booster votre perte de graisse au niveau abdominal. En effet, la consommation simultanée de certains aliments favorise une bonne digestion et élimine les toxines. Pensez notamment à associer protéines maigres et légumes crus, citron et gingembre infusés dans l’eau chaude ou légumineuses et céréales complètes.

Sachez qu’une perte de poids progressive est à privilégier pour obtenir un ventre plat de façon durable. Vous devrez donc vous armer de patience. Si vous souhaitez néanmoins réduire visuellement votre tour de taille sans attendre de longs mois, vous pouvez vous procurer une gaine amincissante. Placée sous les vêtements, elle vous permettra d’affiner instantanément votre ventre tout en conservant un maximum de confort. Une bonne astuce à utiliser en attendant de constater le fruit de vos efforts.

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